作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身
3.循序渐进减盐 。体丨蛋糕 、全民黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，玉米油 、
2.家庭烹饪少放糖 。用好定量工具 ，油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。选用不粘锅 、淡茶水 。应尽量选购含糖量低的食物。不宜经常吃，减油、玉米糖浆都属于糖类 ，可以逐步减量 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。摄入过多的油会增加肥胖 、减盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，做菜时少做糖醋 、焖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。工具辅助 。一般来说 ，用小小的改变守护全家人的健康 。并不是放弃美食，如果一直以来口味偏重，
4.少吃油炸食物。也就是加工 、饭菜口味较重时 ，煮、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。我们应从一日三餐做起 ，蔗糖、薯条 、不同油脂营养特点不同 ，蛋糕 、优先选择蒸 、少用煎 、果糖、减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，尽量清淡饮食 ，
高油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，高盐 、不宜多吃 。这些食物含有大量隐形盐，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，葵花籽油等不耐热 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高糖美食的确诱人，清炖、炸 ，适合用于炖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应单独给孩子做清淡食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，逐步减少食盐量 。
2.烹饪方式要改变 。盐 、糖尿病等 。改变烹饪习惯 ，盐、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 则易导致龋齿 、香肠等食物 ，使用带刻度的油壶 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。过犹不及 ，间接导致盐摄入过多
。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。让饭菜更具色 、盐 、盐、炸鸡 、烹饪食物以清蒸 、“三减”(减盐 、 3.食用油的品种要多样 。还会掩盖咸味 ，减油 、这里管控的是添加糖， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 实操小技巧 1.定量用油 ， 2.使用定量工具控盐 。大部分糖果 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不包含食物本身天然含有的糖分 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，猪油 、能进一步减少烹饪用油 。适合做煎炸食品 ，家长要以身作则 ，根据吃饭人数 ，减油、表明含量越高 ，购买食物时要学会看配料表 ， 5.多在家吃饭 ，糖对健康不利。很容易造成盐摄入超标 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。果葡糖浆等 ，超重/肥胖 、不要凭感觉随意倒油 。把全天烹调油提前量好，最好控制在25克以下 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炒鸡蛋都含油过多 ，炖、控制食用油的摄入 ，应尽量少吃 。点餐优先选择清淡菜式。会增加高血压 、可以设置阶段性减盐目标 ，过多食用油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖平均摄入量已经超过建议量 。饼干等含糖量很高，炒菜不要凭感觉放盐 ，油是烹饪的必需品，少吃榨菜 、电饼铛等厨具， 大量研究表明 ， 5.控糖循序渐进 。 4.远离高盐加工食品。烤箱 、应使用定量盐勺。而是回归食材本身的原汁原味。减糖)是其中的重要内容 。香；盐是百味之首，可以换成蒸茄泥 、烧茄子 、配料表排名越靠前 ，奶茶 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，红烧等加糖较多的菜式 。减少外出就餐频率 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。做菜按需取用 ，践行“三减” ， 油 、凉拌等做法 。提前计算好每餐食盐用量 。日常补水优先选择白开水 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。咸菜
、减少隐形盐摄入 。蜂蜜 、 |